อาหารไทยคลีนลดน้ำหนักใน 7 วัน สูตรง่าย ทำกินเองได้ น้ำหนักลงจริง

หลายคนอยากลดน้ำหนักแต่ไม่อยากละทิ้งรสชาติของอาหารไทยที่คุ้นเคย ปัญหาที่พบคืออาหารคลีนมักจืดชืดและไม่น่ากิน จึงทำให้ไม่สามารถกินต่อเนื่องได้ตลอดสัปดาห์ แต่การเลือก อาหารไทยคลีนลดน้ำหนักใน 7 วัน ที่ปรุงด้วยวัตถุดิบดี ไขมันต่ำ และยังคงรสชาติความเป็นไทยเอาไว้ จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องสนุกและยั่งยืน สำหรับใครที่เริ่มต้นไม่ถูก วันนี้เรามีแนวทางจัดเมนูอาหารไทยคลีนทั้งเช้า กลางวัน เย็น ที่ช่วยควบคุมแคลอรี่และทำให้น้ำหนักลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ พร้อมสูตรละเอียดและแผนอาหาร 7 วัน พร้อมตัวอย่างอีก 30 เมนูแนะนำสำหรับหมุนเวียนในแต่ละวัน รวมทั้งแนวทางการวางแผนการกินอย่างเหมาะสมจากงานวิจัยที่พิสูจน์แล้วว่าให้ผลลัพธ์จริงจากเว็บไซต์ Healthline

แนวทางวางแผนกินอาหารไทยคลีนลดน้ำหนักใน 7 วัน

การกินอาหารคลีนที่ถูกต้องไม่ใช่แค่การงดน้ำตาลหรือของทอดเท่านั้น แต่ต้องมีการวางแผนให้ครบทั้ง 3 มื้อ โดยเฉพาะผู้ที่อยากเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างจริงจังใน 7 วัน ซึ่งควรเน้นอาหารไทยที่มีผัก โปรตีนไม่ติดมัน และลดแป้งขัดขาว พร้อมควบคุมแคลอรี่ให้พอดีในแต่ละวัน คำแนะนำหลักคือ:

1. เลือกข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่แทนข้าวขาว
2. ใช้วิธีต้ม ย่าง อบ แทนการทอด
3. ลดปริมาณน้ำมันลงให้เหลือไม่เกิน 1 ช้อนชา/จาน
4. เลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ไข่ขาว เต้าหู้
5. เพิ่มปริมาณผักทุกมื้ออย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจาน

การวางแผนแบบนี้จะช่วยให้น้ำหนักลดลงประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องอดอาหารและยังคงเพลิดเพลินกับรสชาติอาหารไทยแท้

5 เมนูอาหารไทยคลีนแนะนำสำหรับลดน้ำหนักใน 7 วัน พร้อมสูตรละเอียด

1. แกงเลียงกุ้งสดคลีน

• กุ้งสด (แกะเปลือก) 100 กรัม
• บวบหั่น ½ ถ้วย
• ฟักทองหั่นเต๋า ½ ถ้วย
• ข้าวโพดอ่อน ½ ถ้วย
• ใบแมงลัก ¼ ถ้วย
• น้ำซุปผัก 1 ถ้วย
• พริกไทยดำบด ½ ช้อนชา
• น้ำปลา Low Sodium ½ ช้อนชา

วิธีทำ: ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่ฟักทอง บวบ ข้าวโพดอ่อนลงไปจนสุก ใส่กุ้งตามลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลาและพริกไทย ใส่ใบแมงลักแล้วปิดไฟ

2. อกไก่นึ่งน้ำจิ้มแจ่วคลีน

• อกไก่ไม่ติดหนัง 150 กรัม
• พริกป่น ½ ช้อนชา
• น้ำปลา Low Sodium ½ ช้อนชา
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวคั่ว 1 ช้อนชา
• ผักสดเคียง: แตงกวา ผักสลัด

วิธีทำ: นึ่งอกไก่จนสุก หั่นเป็นชิ้น จัดเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มแจ่วที่ผสมจากน้ำปลา น้ำมะนาว พริกป่น และข้าวคั่ว

3. ยำปลาทูคลีนใส่ผักลวก

• ปลาทูย่าง 1 ตัว
• ผักลวก: ถั่วฝักยาว แครอท กะหล่ำปลี 1 ถ้วย
• หอมแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกสดซอย 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา Low Sodium ½ ช้อนชา

วิธีทำ: แกะปลาทูเป็นชิ้น ผสมกับผักลวกและเครื่องยำ ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำปลา

4. ต้มจืดเต้าหู้ไข่กับผักรวม

• เต้าหู้ไข่หั่นแว่น 100 กรัม
• แครอทหั่น ½ ถ้วย
• เห็ดหอมสด ½ ถ้วย
• ผักกาดขาว ½ ถ้วย
• น้ำซุปผัก 2 ถ้วย
• กระเทียมสับ ½ ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว Low Sodium ½ ช้อนชา

วิธีทำ: ต้มน้ำซุปใส่กระเทียม ใส่ผักทั้งหมดลงต้มจนนิ่ม ใส่เต้าหู้ไข่ลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

5. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ผัดน้ำพริกปลาทูคลีน

• ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก 1 ถ้วย
• ปลาทูย่างแกะเนื้อ 1 ตัว
• น้ำพริกปลาทูคลีน (พริก กระเทียม ตะไคร้ ใบมะกรูด) 2 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วฝักยาวซอย ½ ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

วิธีทำ: ผัดน้ำพริกปลาทูในน้ำมันมะกอก เติมเนื้อปลาทู ผัดพอสุกใส่ข้าวไรซ์เบอร์รี่และถั่วฝักยาว ผัดให้เข้ากัน

ตัวอย่าง 30 เมนูอาหารไทยคลีนลดน้ำหนักใน 7 วัน (แนะนำสำหรับหมุนเวียน)

• ลาบเต้าหู้
• ส้มตำไทยไม่ใส่น้ำตาล
• แกงจืดสาหร่ายหมูสับ
• ต้มยำกุ้งน้ำใส
• ข้าวต้มปลา
• น้ำพริกปลาร้าคลีน
• ไข่ตุ๋นผักรวม
• ผัดผักบุ้งไฟแดงไร้น้ำมัน
• แกงส้มผักรวม
• ต้มข่าไก่คลีน
• สุกี้น้ำผักสด
• ไก่ผัดขิงไร้น้ำมัน
• เต้าหู้ทรงเครื่อง
• ข้าวผัดอกไก่คลีน
• ข้าวยำปักษ์ใต้คลีน
• แกงเขียวหวานอกไก่ใส่นมถั่วเหลือง
• ข้าวคลุกน้ำพริกปลาทู
• ข้าวหมูอบพริกไทยดำ
• แกงป่าอกไก่
• น้ำพริกอ่องเต้าหู้
• ผัดกะเพราเต้าหู้ขาว
• ต้มยำปลานิล
• แกงเลียงเห็ดรวม
• ข้าวต้มผักรวมเต้าหู้
• ยำวุ้นเส้นอกไก่
• ข้าวกล้องกับต้มจับฉ่าย
• ปลาทูนึ่งกับผักสด
• น้ำพริกปลาทูต้ม
• หมูสับผัดผักรวม
• ข้าวกล้องกับแกงมัสมั่นอกไก่คลีน

สรุปการวางแผนอาหารไทยคลีนสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในระยะสั้น

หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักแบบยั่งยืนภายใน 7 วัน การเลือกกินอาหารไทยคลีนเป็นทางเลือกที่เหมาะสม โดยคำนึงถึงคุณภาพวัตถุดิบ การปรุงแบบลดไขมัน และการจัดสัดส่วนสารอาหารอย่างเหมาะสม การหมุนเวียนเมนูช่วยลดความเบื่อและเพิ่มโอกาสในการประสบผลสำเร็จได้มากขึ้น เมื่อคุณทำได้ครบ 7 วัน น้ำหนักที่ลดลงจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณดูแลสุขภาพตัวเองได้ต่อเนื่อง