เมนูอาหารคลีนง่ายๆ ทำกินเองทุกมื้อ

หลายคนอาจรู้สึกเหนื่อยจากการเลือกวัตถุดิบหรือวางแผนเมนูคลีนประจำวัน เพราะไม่รู้จะเริ่มยังไง บางครั้งอาหารที่ทำคลีนกลับไม่ถูกปากหรือยุ่งยากจนยอมแพ้ เราจึงออกแบบบริการวางแผนเมนูอาหารคลีนง่ายๆ ที่ปรึกษาโดยโค้ชโภชนาการ จัดส่งวัตถุดิบคุณภาพ ปรุงสดจากครัวถึงมือคุณ เพื่อให้การทำเมนูคลีนง่ายๆ ทำกินเองทุกมื้อ กลายเป็นเรื่องสนุกและยั่งยืน พร้อมดูแลให้คุณเดินไปถึงเป้าหมายได้อย่างมั่นใจ เมนูอาหารคลีนง่ายๆ ทำกินเองทุกมื้อ

เมนูคลีนง่ายๆ พร้อมวัตถุดิบจากธรรมชาติ

เมนูคลีนง่ายๆ จะไม่ซ้ำซากถ้าเราเลือกวัตถุดิบหลากหลายและคุณภาพดี เน้นผักสด ปลาไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี และไข่ ใช้วัตถุดิบที่หาได้ง่ายในตลาด

• อกไก่ไม่ติดหนัง 150 กรัม
• ข้าวกล้องหุงสุก ½ ถ้วยต่อมื้อ
• ผักสลัดรวม 1 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

สูตรคลีนทุกมื้อทำเองที่บ้านอย่างรวดเร็ว

เมนูคลีนประจำวันไม่ควรซับซ้อน ใช้เวลาไม่เกิน 20 นาทีต่อเมนู เพื่อให้ทุกคนสามารถทำตามได้ทุกวัน โดยไม่รู้สึกว่าการกินคลีนคือภาระ

1. สลัดอกไก่อบหน้าสไปซี่โยเกิร์ต
   ส่วนผสม: อกไก่สับ 120 กรัม, ผักสลัดรวม 1 ถ้วย, มะเขือเทศเชอร์รี 5 ลูก, โยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ, พริกปาปริก้าเล็กน้อย
   วิธีทำ: อบอกไก่หมักกับพริกปาปริก้า 12–15 นาที หั่นเสิร์ฟบนผัก ราดด้วยโยเกิร์ตปรุงรสสไตล์คลีน
2. ข้าวกล้องผัดผักอกไก่คลีน
   ส่วนผสม: ข้าวกล้อง ½ ถ้วย, แครอทหั่นเต๋า 50 กรัม, บร็อกโคลี 50 กรัม, อกไก่หั่นชิ้น 100 กรัม, น้ำมันงา 1 ช้อนชา, ซีอิ๊วขาวเล็กน้อย
   วิธี: ผัดกระเทียมกับน้ำมันงา ใส่อกไก่ ผัดจนสุก เติมผักและข้าวกล้อง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผัดรวมจนทั่ว

5 สูตรอาหารคลีนง่ายๆ ทำกินเองทุกมื้อ พร้อมวิธีทำละเอียด

ขอเสนอ 5 เมนูคลีนง่ายๆ ที่ลงตัว เป็นเมนูคลีนประจำวัน ทำกินเองได้ไม่ยาก และครบทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ สารอาหาร

1. สลัดปลาแซลมอนคลีน
   ส่วนผสม:
   • แซลมอนสเต๊ก 120 กรัม
   • น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
   • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
   • ผักสลัดรวม 1 ถ้วย

   วิธีทำ:

   1. หมักปลาแซลมอนกับมะนาวและน้ำมันมะกอก 10 นาที
   2. ย่าง 3–4 นาทีต่อด้านจนสุก
   3. จัดบนผักสลัด เสิร์ฟได้ทันที
2. ซุปผักอกไก่คลีน
   ส่วนผสม:
   • อกไก่หั่นชิ้น 100 กรัม
   • แครอท ¼ ถ้วย
   • ผักกาดขาว ¼ ถ้วย
   • น้ำซุปผัก 1 ถ้วย
   • เกลือทะเล ¼ ช้อนชา

   วิธีทำ:

   1. ลวกอกไก่จนสุก
   2. เติมผัก ต้มจนผักนุ่ม
   3. ปรุงรส เสิร์ฟร้อน
3. ข้าวโอ๊ตเบอร์รีคลีน
   ส่วนผสม:
   • ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย
   • นมอัลมอนด์ ¾ ถ้วย
   • เบอร์รี (สดหรือแช่แข็ง) ½ ถ้วย
   • น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

   วิธีทำ:

   1. ต้มข้าวโอ๊ตกับนมอัลมอนด์จนข้น
   2. ใส่เบอร์รีและน้ำผึ้งคลุกเบาๆ
   3. ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟได้เลย
4. ยำเต้าหู้ไข่ขาวคลีน
   ส่วนผสม:
   • เต้าหู้ขาวนิ่ม 150 กรัม
   • ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง
   • หอมใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
   • พริกขี้หนูสับ, ซีอิ๊วขาว, น้ำมะนาว

   วิธีทำ:

   1. หั่นเต้าหู้และไข่ขาว
   2. คลุกส่วนผสมปรุงรส
   3. โรยหอมใหญ่ คลุกเบาๆ เสิร์ฟทันที
5. พุดดิ้งเจียมะพร้าวนมอัลมอนด์
   ส่วนผสม:
   • เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
   • นมอัลมอนด์ ½ ถ้วย
   • น้ำมะพร้าวไม่หวาน ¼ ถ้วย
   • น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

   วิธีทำ:

   1. ผสมเจีย นมอัลมอนด์ น้ำมะพร้าว น้ำผึ้ง
   2. แช่ตู้เย็นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
   3. เสิร์ฟเย็นเป็นของหวานคลีน

เมนูคลีนลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยแผนประจำวัน

การทำเมนูคลีนง่ายๆ ทำกินเองทุกมื้อให้ยั่งยืน ควรวาง Meal Plan รายสัปดาห์ และเพิ่มเคล็ดลับทำให้ไม่เบื่อ เช่น:

• ทำเมนูหมุนเวียน เช่น สลัด–ซุป–ข้าวโอ๊ต–ยำ–พุดดิ้ง
• เตรียมวัตถุดิบล่วงหน้า เช่น หั่นผัก ลวกโปรตีน
• ใช้ถ้วยไซซ์เล็กควบคุมปริมาณ
• ปรึกษาโค้ชโภชนาการสำหรับปรับแคลอรี
• ดื่มน้ำให้เพียงพอและออกกำลังกายเบาๆ สม่ำเสมอ

สรุป เมนูคลีนง่ายๆ ทำกินเองทุกมื้อ

เมนูอาหารคลีนง่ายๆ ทำกินเองทุกมื้อ เน้นวัตถุดิบธรรมชาติ ปรุงง่าย ใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที และครบสารอาหาร ทั้งโปรตีนคุณภาพ ไฟเบอร์ และไขมันดี แนะนำ 5 สูตรคลีนยอดนิยมที่ปรับใช้ได้ทุกวัน พร้อมแนะแผนอาหารและบริการโค้ชเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายน้ำหนัก สุขภาพ และความพึงพอใจในทุกๆ มื้อ

เคล็ดลับเสริม

• ใช้กะทะทัวร์เลสหรืออุปกรณ์ non‑stick เพื่อลดน้ำมัน
• อบหรือย่างแทนการทอด
• เพิ่มสมุนไพรอย่างพริกไทย โรสแมรี กระเทียม
• ปรับรสด้วยสมูทซอสคลีน เช่น มัสตาร์ดแบบ low‑fat