เมนูอาหารคลีนแบบไทยๆ แซ่บ อร่อย และดีต่อสุขภาพ
หลายคนที่เริ่มดูแลสุขภาพมักประสบกับความเบื่อหน่ายเมื่อต้องกินอาหารคลีนซ้ำๆ จืดชืด และขาดรสชาติ จนทำให้รู้สึกว่า “อาหารคลีน” ไม่ใช่ทางเลือกที่ยั่งยืนในชีวิตประจำวัน แต่ความจริงแล้วเมนูอาหารคลีนไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อเสมอไป โดยเฉพาะถ้าเราประยุกต์อาหารไทยให้กลายเป็นอาหารคลีนได้อย่างลงตัว ไม่ว่าจะเป็นอาหารรสแซ่บ ยำ ต้ม หรือผัดแบบเบาๆ ก็สามารถกลายเป็น เมนูอาหารคลีนแบบไทยๆ ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน ด้วยการเลือกวัตถุดิบธรรมชาติ ใช้น้ำมันน้อย ลดเครื่องปรุงรส และใส่ใจในวิธีปรุง ในบทความนี้ เราขอเสนอเมนูอาหารคลีนแบบไทยที่แซ่บและอร่อย พร้อมวิธีทำและส่วนผสมแบบละเอียด เพื่อให้คุณสามารถทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ และไม่รู้สึกว่าการกินคลีนเป็นเรื่องลำบากอีกต่อไป
ข้อดีของอาหารคลีนแบบไทยและการเลือกวัตถุดิบ
อาหารคลีนแบบไทยมีจุดเด่นอยู่ที่การใช้สมุนไพรและวัตถุดิบสดใหม่จากธรรมชาติ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพ ทั้งในเรื่องของระบบเผาผลาญ การขับสารพิษ และยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน โดยข้อดีของอาหารคลีนแบบไทยๆ มีดังนี้:
- ใช้สมุนไพรไทย เช่น ขิง ข่า ตะไคร้ ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยย่อยและต้านการอักเสบ
- เน้นโปรตีนไขมันต่ำจากอกไก่ เต้าหู้ หรือปลานึ่ง
- ผักสดและต้มที่ให้ไฟเบอร์สูง ลดความอยากอาหาร
- ใช้น้ำมันน้อย หลีกเลี่ยงน้ำตาลและผงชูรส
หากคุณอยากทราบเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารคลีนสามารถเข้าไปที่ https://www.healthline.com/nutrition/clean-eating-meal-plan
10 เมนูอาหารคลีนแบบไทยๆ พร้อมวิธีทำอย่างละเอียด
รวมสูตรอาหารคลีนสไตล์ไทยที่ทั้งแซ่บและดีต่อสุขภาพ ทำง่าย และอร่อยจริงจัง
-
อกไก่นึ่งจิ้มแจ่วคลีน
ส่วนผสม:
– อกไก่ 150 กรัม
– ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
– ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
– พริกป่น 1 ช้อนชา
– ต้นหอม ผักชี
วิธีทำ:
นึ่งอกไก่จนสุก แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ผสมน้ำจิ้มแจ่วด้วยข้าวคั่ว น้ำมะนาว พริกป่น ซีอิ๊วขาว และผัก โรยหน้าแล้วเสิร์ฟ -
ลาบเห็ดรวมมิตร
ส่วนผสม:
– เห็ดหอม เห็ดนางฟ้า เห็ดเข็มทอง รวม 100 กรัม
– หอมแดงซอย 1 หัว
– ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
– พริกป่น 1 ช้อนชา
– ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
– ผักชี ต้นหอม
วิธีทำ:
ลวกเห็ดให้สุก ผสมกับเครื่องลาบทั้งหมด คลุกให้เข้ากัน ตกแต่งด้วยผักชี -
ต้มจืดผักกาดขาวเต้าหู้ไข่
ส่วนผสม:
– ผักกาดขาวหั่น 1 ถ้วย
– เต้าหู้ไข่ 1 หลอด
– หมูบดไม่ติดมัน 50 กรัม
– น้ำปลาโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
– กระเทียมสับ 1/2 ช้อนชา
– น้ำเปล่า 2 ถ้วย
วิธีทำ:
ต้มน้ำ ใส่กระเทียม หมูบดปั้น เต้าหู้ และผักกาด ปรุงรสน้อย ต้มจนสุกและเสิร์ฟร้อน -
ยำวุ้นเส้นอกไก่คลีน
ส่วนผสม:
– วุ้นเส้นลวก 50 กรัม
– อกไก่ต้ม 100 กรัม
– มะเขือเทศหั่น 3 ชิ้น
– หอมแดงซอย 1 หัว
– พริกขี้หนู 3 เม็ด
– น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
– ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
– ผักชี
วิธีทำ:
คลุกส่วนผสมทั้งหมดในชามให้เข้ากัน ตกแต่งด้วยผักชี เสิร์ฟเย็น -
แกงเลียงผักรวม
ส่วนผสม:
– ฟักทอง 50 กรัม
– บวบ 50 กรัม
– ข้าวโพดอ่อน 30 กรัม
– เห็ดนางฟ้า 30 กรัม
– ใบแมงลัก
– น้ำเปล่า 2 ถ้วย
– พริกไทย รากผักชี
– กะปิเล็กน้อย
วิธีทำ:
โขลกพริกไทยกับรากผักชีและกะปิเป็นเครื่องแกง ต้มกับน้ำ ใส่ผักทั้งหมด ต้มจนสุก โรยใบแมงลัก -
ข้าวกล้องคลุกอกไก่ไข่ต้ม
ส่วนผสม:
– ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
– อกไก่นึ่ง 100 กรัม
– ไข่ต้ม 1 ฟอง
– ผักลวก เช่น แครอท บรอกโคลี
วิธีทำ:
จัดข้าวและอกไก่ในจาน เสิร์ฟพร้อมไข่ต้มและผักลวก โรยงาขาวเล็กน้อยเพิ่มรสชาติ -
น้ำพริกปลาทูคลีน
ส่วนผสม:
– ปลาทูนึ่ง 1 ตัว
– พริกขี้หนู 5 เม็ด
– กระเทียม 2 กลีบ
– น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำปลาโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
วิธีทำ:
โขลกพริก กระเทียม ปลาทู ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำปลา เสิร์ฟพร้อมผักลวก -
ข้าวต้มปลากะพง
ส่วนผสม:
– ข้าวกล้องหุงสุก 1/2 ถ้วย
– เนื้อปลากะพงนึ่ง 100 กรัม
– ขิงซอย
– ต้นหอม ผักชี
– น้ำเปล่า 2 ถ้วย
– ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ
วิธีทำ:
ต้มน้ำ ใส่ข้าวและปลานึ่ง ปรุงรสน้อยๆ โรยขิง ต้นหอม ผักชี -
สลัดไทยน้ำใส
ส่วนผสม:
– ผักสลัดรวม 1 ถ้วย
– แตงกวา มะเขือเทศหั่นบาง
– ไข่ต้ม 1 ฟอง
– น้ำจิ้มซีฟู้ดน้ำใสสูตรคลีน
วิธีทำ:
จัดจานสลัด ราดน้ำจิ้มเล็กน้อย เสิร์ฟเย็น อร่อย สดชื่น -
เต้าหู้ผัดพริกเกลือคลีน
ส่วนผสม:
– เต้าหู้ขาวแข็ง 100 กรัม หั่นชิ้นเล็ก
– กระเทียม พริกแดงสับ
– ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
– น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ:
ผัดกระเทียมกับพริกในน้ำมันน้อย ใส่เต้าหู้ ปรุงรสเล็กน้อย ผัดพอเต้าหู้เกรียม เสิร์ฟร้อน
วิธีรักษาแนวทางอาหารคลีนให้ยั่งยืนในชีวิตประจำวัน
การกินคลีนไม่ใช่เรื่องของการอดอาหารหรือบังคับตัวเอง แต่คือการดูแลร่างกายอย่างยั่งยืนผ่านการกินที่ดีต่อสุขภาพ วิธีทำให้สำเร็จและรักษาไว้ได้ในระยะยาว มีดังนี้:
- วางแผนเมนูล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด
- หมั่นเตรียมวัตถุดิบสดไว้ในบ้าน เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ใช้เครื่องปรุงโซเดียมต่ำและหลีกเลี่ยงน้ำตาลแฝง
- ควบคุมสัดส่วนในแต่ละมื้อให้พอดี
- ดื่มน้ำให้เพียงพอและออกกำลังกายร่วมด้วย
สรุป: เมนูอาหารคลีนแบบไทย แซ่บ อร่อย และดีต่อสุขภาพ
ใครว่าการกินคลีนต้องน่าเบื่อ? อาหารคลีนแบบไทยๆ นี่แหละคือคำตอบ ทั้งรสชาติที่จัดจ้าน ความหลากหลายของเมนู และประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้คุณกินได้แบบไม่รู้สึกว่า “อด” เลยแม้แต่น้อย อย่าลืมเลือกใช้วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ ปรุงรสให้น้อย และรักตัวเองด้วยการใส่ใจสิ่งที่คุณกินทุกวัน แล้วสุขภาพดีจะอยู่ใกล้แค่เอื้อม