กินอาหารไทยยังไงไม่ให้อ้วน? เมนูนี้ช่วยคุณได้
หลายคนที่ชอบอาหารไทยมักเผชิญกับปัญหาน้ำหนักขึ้นโดยไม่รู้ตัวเพราะเมนูรสจัด น้ำมันเยอะ และแคลอรี่สูง แต่คุณสามารถเพลิดเพลินกับการกินอาหารไทยโดยไม่ต้องกลัวอ้วน เพียงปรับวัตถุดิบและวิธีปรุงอย่างเหมาะสม เมนูนี้ช่วยคุณได้ด้วยการออกแบบมาเพื่อความสมดุลด้านโภชนาการ ช่วยคุมแคลอรี่ ควบคุมไขมัน เพิ่มโปรตีน และยังคงความอร่อยอย่างครบถ้วน ทางเรายังมีบริการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ และจัดโปรแกรมมื้ออาหารเฉพาะบุคคล เพื่อให้คุณกินอาหารไทยอย่างสุขภาพดีโดยไม่ต้องอด
ทำไมกินอาหารไทยไม่ให้อ้วนได้?
แม้อาหารไทยจะขึ้นชื่อเรื่องรสชาติเข้มข้น เครื่องเทศจัดจ้าน และวัตถุดิบหลากหลาย แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหารไทยสามารถปรับให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อร่างกายและไม่ทำให้อ้วนได้ หากรู้จักเลือกสรรวัตถุดิบและวิธีการปรุงอย่างเหมาะสม ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารไทยที่เราคุ้นเคย เพียงแค่ใส่ใจรายละเอียดเล็กน้อยในแต่ละจาน ก็สามารถลดแคลอรี่โดยรวมลงได้มากทีเดียว
หัวใจสำคัญคือการเน้นวัตถุดิบธรรมชาติ เช่น ผักสด เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และลดการใช้น้ำมันหรือน้ำตาลในกระบวนการปรุงอาหาร นอกจากนี้การเปลี่ยนจากการทอดมาเป็นการต้ม ย่าง ลวก หรือนึ่ง ก็ช่วยให้มื้ออาหารไทยกลายเป็นเมนูแคลอรี่ต่ำได้ทันที อีกทั้งการเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสม และจัดสัดส่วนจานอาหารให้สมดุลระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผัก ก็มีผลต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ เมนูอาหารไทยบางชนิด เช่น แกงเลียง ต้มยำน้ำใส หรือลาบเต้าหู้ ก็ถือเป็นอาหารแคลต่ำที่อุดมด้วยสมุนไพรและไฟเบอร์สูง ช่วยเรื่องการย่อยและเพิ่มการเผาผลาญ โดยไม่รู้สึกหิวระหว่างวัน ทำให้คนที่กำลังควบคุมน้ำหนักสามารถกินอาหารไทยได้อย่างเต็มที่และยังเห็นผลในด้านสุขภาพอย่างชัดเจน
เพราะฉะนั้น ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารไทยเมื่อเริ่มคุมอาหาร เพียงเลือกเมนูอย่างชาญฉลาด และใส่ใจในการปรุง ก็สามารถเพลิดเพลินกับอาหารไทยทุกมื้อ โดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเลยแม้แต่น้อย
10 เมนูอาหารไทยไม่ให้อ้วน ช่วยคุมแคลอรี่
รวม 10 เมนูอาหารไทยแคลอรี่ต่ำ ปรุงง่าย ทำเองได้ ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับรสชาติไทยโดยไม่อ้วน ส่วนผสมและวิธีทำมีรายละเอียดครบถ้วน
- ต้มยำน้ำใสอกไก่
ส่วนผสม:
– อกไก่หั่นชิ้น 100 g
– เห็ดฟาง 50 g
– ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด อย่างละ 1 ชิ้น
– พริกขี้หนู 3 เม็ด
– น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำปลาโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำเปล่า 2 ถ้วย
วิธีทำ: ต้มน้ำใส่เครื่องสมุนไพร ใส่เห็ดและอกไก่ ต้มจนสุก ปรุงรสน้ำปลา และน้ำมะนาว เสิร์ฟร้อน - ยำวุ้นเส้นอกไก่คลีน
ส่วนผสม:
– วุ้นเส้นลวก 50 g
– อกไก่ฉีก 100 g
– หอมแดงซอย 1 หัว
– พริกขี้หนู 3 เม็ด
– น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
– ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
– ผักชีโรยหน้า เล็กน้อย
วิธีทำ: คลุกทุกอย่างให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ เสิร์ฟเย็น - ต้มจืดเต้าหู้ไข่ผักรวม
ส่วนผสม:
– เต้าหู้ไข่หั่น 1 หลอด
– ผักกาดขาว 1 ถ้วย
– แครอทหั่นแว่น 50 g
– หมูสับไม่ติดมัน 50 g
– กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
– น้ำเปล่า 2 ถ้วย
– น้ำปลาโซเดียมต่ำปลายช้อนชา และพริกไทยเล็กน้อย
วิธีทำ: ต้มน้ำ ใส่กระเทียม หมู และเต้าหู้ ต้มจนสุก ใส่ผักสุดท้าย ปรุงรสอ่อน - สลัดผักอกไก่ไข่ต้ม
ส่วนผสม:
– ผักสลัดรวม 1 ถ้วย
– อกไก่นึ่งฉีก 100 g
– ไข่ต้ม 1 ฟอง
– น้ำสลัดน้ำใสสูตรคลีน 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ: จัดผัก อกไก่ ไข่ ราดน้ำสลัดเคล้าเบา ๆ เสิร์ฟเย็น - ลาบเต้าหู้ขาวคลีน
ส่วนผสม:
– เต้าหู้ขาวแข็งย่าง 100 g
– ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
– พริกป่น 1 ช้อนชา
– น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
– ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
– ต้นหอม-ผักชีซอย ตามชอบ
วิธีทำ: ย่างเต้าหู้คลุกเครื่องลาบ จัดจานพร้อมผักเคียง - ข้าวกล้องคลุกปลาทูนึ่ง
ส่วนผสม:
– ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
– ปลาทูนึ่ง 100 g
– พริกขี้หนูซอย 3 เม็ด
– น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
– หอมแดงซอย 1 หัว
วิธีทำ: ยีปลากับข้าว ปรุงเปรี้ยวเค็มด้วยมะนาวซีอิ๊ว โรยพริกและหอมคลุกให้เข้ากัน - ไข่เจียวน้ำมันน้อย
ส่วนผสม:
– ไข่ไก่ 2 ฟอง
– ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ ½ ช้อนชา
– ต้นหอมซอย เล็กน้อย
– น้ำมันรำข้าว ½ ช้อนชา
วิธีทำ: ตีไข่ปรุง ใส่ต้นหอม ทอดในกระทะใช้น้ำมันน้อยจนสุกทั่ว - แกงเลียงผักรวม
ส่วนผสม:
– ฟักทอง 50 g, บวบ 50 g, ข้าวโพดอ่อน 30 g, เห็ดนางฟ้า 30 g
– กะปิเล็กน้อย, พริกไทยรากผักชี
– น้ำเปล่า 2 ถ้วย
วิธีทำ: โขลกเครื่องแกง ต้มกับน้ำใส่ผักจนสุข ปรุงรสเล็กน้อย - ข้าวต้มกุ้งผักรวม
ส่วนผสม:
– ข้าวกล้อง ½ ถ้วย
– กุ้งลวก 100 g
– แครอทหั่นเต๋า ½ ถ้วย
– น้ำเปล่า 2 ถ้วย
– ต้นหอม-ผักชีโรยหน้า
วิธีทำ: ต้มน้ำกับข้าวจนเปื่อย ใส่กุ้งและผัก โรยผักก่อนเสิร์ฟ - ส้มตำถั่วฝักยาวคลีน
ส่วนผสม:
– ถั่วฝักยาวหั่น 1 ถ้วย
– มะละกอสับ 1 ถ้วย
– มะเขือเทศ 3 เม็ด
– พริก 2 เม็ด, น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ, ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
วิธีทำ: คลุกทุกอย่างเข้าด้วยกัน ชิมรสเปรี้ยวเค็มตามชอบ - ผัดผักรวมเต้าหู้
ส่วนผสม:
– เต้าหู้แข็งหั่น 100 g
– บรอกโคลี/แครอท/ถั่วลันเตา รวม 1 ถ้วย
– กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
– น้ำมันรำข้าว ½ ช้อนชา, ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
วิธีทำ: ผัดกระเทียมน้ำมัน ใส่ผักเต้าหู้ ปรุงรสเบาๆ ผัดไฟแรงเร็วๆ และเสิร์ฟร้อน
เคล็ดลับกินอาหารไทยไม่ให้อ้วน
เพื่อให้คุณสามารถกินอาหารไทยโดยไม่อ้วนและได้ประโยชน์สูงสุด ลองนำนิสัยเหล่านี้มาใช้:
- กินมื้ออาหารครบ 3–5 มื้อ หลีกเลี่ยงหิวเกินและกินจุกจิก
- ควบคุมสัดส่วนอาหาร: โปรตีน ¼ จาน, คาร์บเชิงซ้อน ¼ จาน, ผัก ½ จาน
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5–2 ลิตรต่อวัน ช่วยเร่งเมตาบอลิซึม
- ปรุงน้อย หลีกเลี่ยงส่วนประกอบทอดและน้ำมันมาก
- จับเวลากินหลังออกกำลังกายภายใน 2 ชั่วโมง เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
สรุป: กินอาหารไทยยังไงไม่ให้อ้วน
เมื่อตั้งใจ “กินอาหารไทยยังไงไม่ให้อ้วน” ก็ไม่ใช่เรื่องไกลตัว เพียงปรับวัตถุดิบ และใช้วิธีปรุงคลีนอย่างต้ม ยำ ลวก นึ่ง รวมทั้งควบคุมเครื่องปรุง คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับอาหารไทยแสนอร่อยโดยไม่กลัวน้ำหนักขึ้นเลย พร้อมสุขภาพดีในระยะยาว