ข้าวผัดคลีนอกไก่ ใช้ข้าวกล้องไขมันต่ำ เมนูสุขภาพอิ่มนานแต่แคลต่ำ

ใครที่พยายามควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน หรือรักษาสุขภาพในระยะยาว มักเจอกับเมนูอาหารคลีนที่ซ้ำซาก ไม่น่าสนใจ หรือรสชาติไม่อร่อยจนน่าเบื่อ แต่ ข้าวผัดคลีนอกไก่ ใช้ข้าวกล้องไขมันต่ำ เป็นอีกหนึ่งเมนูสุขภาพที่สามารถช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ เพราะทำง่าย รสชาติดี แถมอิ่มนาน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการคุมแคลอรี่แต่ไม่อยากอดอาหาร บทความนี้จะพาไปดูวิธีทำอย่างละเอียด พร้อมเคล็ดลับทำข้าวผัดให้อร่อยและดีต่อสุขภาพ

สูตรข้าวผัดคลีนอกไก่ ข้าวกล้อง เมนูแคลอรี่ต่ำสำหรับคนลดน้ำหนัก

เมนูข้าวผัดเพื่อสุขภาพนี้เน้นวัตถุดิบไขมันต่ำ โดยใช้อกไก่ไร้หนังและข้าวกล้องหุงแห้งที่ให้ใยอาหารสูง ให้พลังงานต่อมื้อน้อยแต่สารอาหารครบถ้วน

วัตถุดิบสำหรับทำข้าวผัดคลีนอกไก่

• อกไก่ลอกหนัง 150 กรัม
• ข้าวกล้องหุงสุก (แช่เย็นไว้ 1 คืน) 1 ถ้วย
• ไข่ขาว 1 ฟอง
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วลันเตา 2 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
• พริกไทยป่นเล็กน้อย
• น้ำมันรำข้าว 1/2 ช้อนชา (หรืองดได้ถ้าไม่ต้องการไขมันเพิ่ม)

ขั้นตอนการทำข้าวผัดคลีนอกไก่ ข้าวกล้องหอมๆ

1. หั่นอกไก่เป็นชิ้นเล็กๆ แล้วนำไปนึ่งหรือต้มจนสุก พักไว้
2. ตั้งกระทะ ใช้น้ำมันรำข้าวเล็กน้อย เจียวกระเทียมพอหอม
3. ใส่แครอทและถั่วลันเตาผัดจนเริ่มสุก ใส่อกไก่ลงผัดรวมกัน
4. ใส่ข้าวกล้องลงไป ผัดให้เม็ดข้าวร่วนทั่วถึง
5. เติมไข่ขาว ผัดจนสุกทั่ว ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย
6. โรยต้นหอมซอย ปิดไฟ ตักเสิร์ฟได้ทันที

เคล็ดลับการทำข้าวผัดข้าวกล้องให้อร่อยและไม่แฉะ

หนึ่งในเทคนิคสำคัญของการทำข้าวผัดคลีนคือข้าวต้องร่วน ไม่จับตัวและไม่แฉะ ซึ่งข้าวกล้องที่เหมาะกับเมนูสุขภาพต้องเลือกให้ถูกวิธี

วิธีเตรียมข้าวกล้องสำหรับผัดคลีนให้เม็ดร่วน

• ใช้ข้าวกล้องหุงแห้งในอัตราน้ำที่น้อยกว่าปกติเล็กน้อย
• พักให้เย็นแล้วแช่ตู้เย็นข้ามคืน
• ไม่ควรใช้ข้าวร้อนทันทีเพราะจะจับตัวเป็นก้อนขณะผัด

การเลือกน้ำมันและเครื่องปรุงในข้าวผัดคลีน

• เลือกใช้น้ำมันรำข้าวหรือไม่ใส่น้ำมันเลย
• ใช้ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ ลดผลต่อความดันโลหิต
• งดน้ำตาล หันมาใช้ความหวานธรรมชาติจากผัก

ประโยชน์ของข้าวผัดอกไก่ ข้าวกล้องสำหรับสายเฮลตี้

เมนูนี้ให้สารอาหารครบถ้วนโดยเน้นโปรตีนคุณภาพสูงจากอกไก่และใยอาหารจากข้าวกล้อง ซึ่งช่วยให้อิ่มนาน และเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมแคลอรี่

ทำไมข้าวผัดอกไก่คลีนถึงเหมาะกับคนลดน้ำหนัก

• อกไก่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้อิ่มนาน
• พลังงานต่อจานประมาณ 350-400 kcal เท่านั้น

ข้อดีของข้าวกล้องต่อสุขภาพ

ข้าวกล้องมีใยอาหารสูง ช่วยระบบขับถ่าย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และยังมีวิตามิน B ที่ช่วยบำรุงประสาทและสมอง

ข้าวผัดคลีนอกไก่ เหมาะกับใครและควรทานเมื่อไหร่

เมนูนี้เหมาะสำหรับทั้งสายออกกำลังกาย คนควบคุมน้ำหนัก หรือแม้แต่ผู้ป่วยที่ต้องการอาหารอ่อนเบาแต่มีสารอาหารครบ สามารถเป็นมื้อกลางวันหรือเย็นได้โดยไม่รู้สึกผิด

กลุ่มคนที่เหมาะกับเมนูข้าวผัดคลีน

• คนออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ
• ผู้ที่ต้องการลดไขมันหรือควบคุมน้ำหนัก
• ผู้สูงอายุที่ต้องการอาหารย่อยง่าย

ช่วงเวลาที่ควรทานเมนูข้าวผัดคลีน

• เป็นมื้อเที่ยงหลังออกกำลังกาย
• เป็นมื้อเย็นที่อิ่มแต่ไม่หนักเกินไป